Et pourquoi le sujet est devenu un vrai enjeu de santé mentale, pour tout le monde, et surtout pour les cerveaux qui fonctionnent différemment!
Il y a quelques années encore, j’avais l’impression que mon téléphone était simplement un outil pratique. Un objet parmi d’autres, utile, neutre, que j’utilisais quand j’en avais besoin. Puis au fil du temps, j’ai parfois eu le sentiment qu’il envahissait quelque chose de bien plus intime que ça : mon attention, mon sommeil, mes émotions, mes relations…. Cette prise de conscience a mis du temps, et est surtout venu du fait que mon conjoint est bien pire que moi, et que cela m’insupporte au quotidien. Je me suis donc renseignée sur les effets réels des smartphones, des applications et surtout des réseaux sociaux sur le cerveau humain, plus j’ai compris une chose qui dérange : nous ne sommes pas simplement face à des outils technologiques pratiques. Nous sommes face à des systèmes industriellement conçus pour capter notre attention le plus longtemps possible, au détriment de tout le reste. Et il est évidemment devenu très difficile d’élever un enfant sans smartphone, mais il faut absolument l’éduquer à son utilisation.
Quand on est neuroatypique comme moi, cette captation ne reste pas anodine longtemps.
Un objet devenu un environnement mental permanent
Le smartphone est passé en l’espace d’une quinzaine d’années du statut d’accessoire pratique à celui de « prothèse cognitive ». Un adulte consulte aujourd’hui son téléphone entre 80 et 150 fois par jour en moyenne, selon les études. Selon le rapport annuel de DataReportal de 2024, le temps d’écran quotidien dépasse désormais 3 à 5 heures chez les adultes à l’échelle mondiale, et peut largement excéder 7 heures chez les adolescents, sans même comptabiliser les montres connectées, les ordinateurs ou les téléviseurs allumés en fond sonore. Ces chiffres ne sont pas des anecdotes. Ils décrivent une réorganisation profonde de la façon dont nous habitons notre propre esprit.
Le téléphone n’est plus un outil que l’on sort de sa poche pour accomplir une tâche précise, puis que l’on range. Il est devenu un environnement mental continu, une présence de fond qui structure nos transitions, meuble nos silences, régule nos angoisses et remplace progressivement la plupart des formes d’ennui productif que le cerveau humain utilise pourtant pour se régénérer, créer et consolider ses apprentissages. Et franchement ça craint pour les nouvelles générations!
Ce que le cerveau subit : la neurobiologie de la surcharge numérique
Ce qui m’a le plus frappée en creusant le sujet, ce n’est pas tant le temps passé sur les écrans que le mécanisme neurologique précis qui se met en place. Les smartphones et les réseaux sociaux sont conçus pour exploiter le système de récompense dopaminergique du cerveau humain, le même circuit neural qui sous-tend les comportements addictifs. Chaque notification, chaque like, chaque nouveau message, chaque vidéo courte, chaque scroll qui fait apparaître un nouveau contenu active une micro-décharge de dopamine. Et la dopamine, c’est le neurotransmetteur de l’anticipation de la récompense, pas de la satisfaction elle-même. Ce qui explique ce paradoxe vécu par beaucoup : on scroll pendant une heure, et on repose le téléphone en se sentant vide, agité et pas vraiment satisfait (j’ai entendu à la radio, une ado de 13 ans dire qu’elle ressentait cela après 8 heure d’utilisation dans une journée!!).
Plus le contenu est court, rapide et fragmenté, plus le cerveau s’habitue à fonctionner sur ce mode de micro-stimulation permanente. La concentration soutenue, celle qui permet de lire un livre, de mener une conversation profonde, de travailler sur un projet complexe sans interruption, devient progressivement plus difficile à maintenir parce que le cerveau a été reconditionné à attendre une nouveauté toutes les quelques secondes. Ce phénomène, parfois appelé « attention residue » par le chercheur Cal Newport, désigne cet état où même après avoir posé son téléphone, une partie du cerveau continue de tourner en arrière-plan sur ce qu’il vient de voir, réduisant les capacités cognitives disponibles pour la tâche en cours.
Les personnes TDAH : une vulnérabilité particulière face aux algorithmes
En tant que personne TDAH, cette dimension du sujet me parle d’une façon très concrète. Parce que les applications modernes ne sont pas conçues pour le cerveau moyen : elles sont conçues pour le cerveau le plus impulsif, le plus avide de nouveauté, le plus difficile à rassasier. Elles sont donc, structurellement, des environnements qui exploitent exactement les caractéristiques les plus problématiques du fonctionnement TDAH : la recherche de stimulation immédiate, la difficulté à résister aux impulsions, la sensibilité aux récompenses variables et imprévisibles (le principe même des notifications), et les difficultés de régulation attentionnelle.
Le résultat est souvent un hyperfocus sur le téléphone, cet état typique du TDAH où l’on devient incapable de décrocher d’une activité hyperstimulante même quand on le souhaite, suivi d’une fatigue mentale importante, d’une procrastination sur les tâches importantes, d’une surcharge cognitive et parfois d’un sentiment de dépendance réelle qui génère sa propre culpabilité. La boucle est bouclée : on scroll pour gérer l’anxiété, le scroll génère plus d’anxiété, on scroll pour la gérer. Pour un cerveau neuroatypique, sortir de cette boucle sans stratégie consciente est particulièrement difficile. J’ai déjà résolu une partie de mon problème en désactivant les notifications et sonneries de mon téléphone.
Les réseaux sociaux : la comparaison permanente comme poison lent
Le problème des réseaux sociaux ne vient pas seulement du temps qu’on y passe. Il vient aussi, et peut-être surtout, de ce qu’ils nous font faire mentalement pendant ce temps. Les plateformes nous exposent à un flux continu de vies mises en scène, de corps filtrés, de succès sélectionnés, de conflits amplifiés et d’informations anxiogènes. Le cerveau humain, qui a évolué pour fonctionner dans des groupes sociaux de 50 à 150 personnes, se retrouve à se comparer en permanence à des milliers, voire des millions d’individus, une situation pour laquelle il n’est absolument pas équipé. Ce qui encore une fois reste très problématique pour des ados en train de se construire et de se chercher pour devenir adultes.
De nombreuses études ont établi des associations significatives entre usage intensif des réseaux sociaux et augmentation des symptômes anxieux, signes dépressifs, troubles du sommeil, baisse de l’estime de soi et isolement émotionnel, particulièrement chez les jeunes adultes et les adolescentes. L’OMS Europe a d’ailleurs publié en 2024 des données alarmantes sur l’augmentation des usages problématiques des réseaux sociaux chez les adolescents européens, avec des effets documentés sur le sommeil, la concentration scolaire, l’humeur et l’anxiété sociale. Ces données ne disent pas que les réseaux sociaux sont intrinsèquement mauvais. Elles disent que leur architecture actuelle, optimisée pour maximiser l’engagement au détriment du bien-être, produit des effets mesurables sur la santé mentale.
Les adolescents : un cerveau en construction face à des machines à addiction
C’est probablement donc ce qui m’inquiète le plus, et ce qui justifie selon moi que ce sujet soit traité avec une vraie urgence politique et éducative. Le cerveau adolescent n’est pas un cerveau adulte en miniature. Le cortex préfrontal, siège des fonctions exécutives, du contrôle des impulsions et de la régulation émotionnelle, n’est pas complètement mature avant 25 ans environ. C’est précisément cette zone que les plateformes numériques ciblent et exploitent. Donner à un adolescent un accès illimité à des applications conçues par des centaines d’ingénieurs pour maximiser le temps d’engagement, c’est mettre en compétition un cerveau encore en formation avec des outils industriels d’une sophistication redoutable. D’où l’intérêt de la limitation du temps d’écran chez les jeunes. A la maison, le temps d’écran de mon fils est limité en semaine et le weekend de façons différentes. Il est exceptionnellement prolongé en cas de pluie, ou d’occasions particulières, mais cela reste exceptionnel. Son téléphone s’etaint à 21h30 et se rallume à 7h le matin, comme ça il n’est pas tenté de le regarder la nuit…..
Les formats ultra-courts comme TikTok ou les Reels Instagram sont particulièrement préoccupants. Des recherches récentes suggèrent que leur consommation intensive peut réduire la capacité à maintenir une attention soutenue sur des contenus plus longs, modifier les attentes en matière de rythme d’information et fragiliser la tolérance à l’ennui, une tolérance pourtant essentielle au développement de la créativité, de la pensée autonome et de la régulation émotionnelle. J’ai autorisé Instagram sous contrôle parental (nous sommes également connectés à son compte, afin de garder un oeil sur ses contacts et les contenus qu’il regarde. Nous n’interdisons pas, nous accompagnons et expliquons comment utiliser ce réseau social de la meilleurs façon. Tik Tok chez nous, c’est non….
Le sommeil : la première victime, et la plus silencieuse
Personnellement, je suis insomniaque depuis l’enfance, donc rien à voir avec le téléphone dans mon cas… On parle souvent de la lumière bleue des écrans et de son effet sur la mélatonine, et cet effet est réel : la lumière à courte longueur d’onde inhibe la sécrétion de mélatonine par la glande pinéale et retarde l’endormissement.
Un cerveau qui a scrollé des réseaux sociaux pendant l’heure précédant le coucher n’est pas un cerveau qui se prépare au sommeil. C’est un cerveau qui a ingéré un flux d’informations, d’émotions, de comparaisons et de micro-conflits dont il continue de traiter le contenu bien après que l’écran est éteint. Le cortisol reste élevé. Les ruminations s’installent. Le sommeil est retardé, fragmenté, moins réparateur. Et un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité dégrade le lendemain l’humeur, la concentration, la régulation émotionnelle et la résistance au stress, ce qui rend le téléphone encore plus attrayant comme refuge. Une boucle de plus.
Les relations humaines : une présence qui s’étiole
Il y a un concept que j’ai découvert et qui m’a vraiment fait réfléchir : le « phubbing », contraction de « phone » et « snubbing », qui désigne le fait d’ignorer quelqu’un en sa présence en étant absorbé par son téléphone. Des études ont montré que même la simple présence visible d’un smartphone sur une table pendant une conversation réduit la qualité perçue de l’échange et le sentiment de connexion entre les personnes, même sans que personne ne le regarde.
Ce n’est pas un jugement moral. C’est une observation neurologique : notre cerveau social est extrêmement sensible aux signaux de disponibilité et d’attention de l’autre. Quand le téléphone est là, visible, potentiellement sonnant, une partie de l’attention reste en veille sur lui, et l’interlocuteur le perçoit. À table, dans le couple, pendant les discussions importantes, avec les enfants, dans les moments de repos partagé, le téléphone présent fragmente progressivement quelque chose d’essentiel : la qualité de la présence réelle à l’autre. Je l’ai remarqué car je le fais parfois avec mon fils, il me parle, et je ne sais plus ce qu’il m’a dit 2min avant, car j’étais sur mon téléphone…. Mon conjoint fait cela en permanence, cela m’insupporte! A la maison on essaye de ne pas prendre nos téléphones à table. Que dire des gens que j’observe dans les lieux publiques, au resto, dans les transports en commun ? Les gens n’observent plus rien, ils sont littéralement absorbés par leurs écrans de téléphone….Je trouve que cela en devient dramatique, c’est ce qui me pousse à vouloir changer cela.
La détox digitale : de quoi parle-t-on vraiment ?
La « détox digitale » est un terme qui circule beaucoup, parfois galvaudé, souvent mal compris. Elle ne signifie pas nécessairement supprimer tous ses écrans du jour au lendemain, partir vivre en forêt ou jeter son téléphone dans un lac, même si l’envie peut parfois se faire sentir. Elle désigne une démarche consciente et progressive de réappropriation de son temps, et de son attention, en reprenant la main sur quand, comment et pourquoi on utilise les outils numériques, au lieu de les subir passivement.
Elle peut prendre des formes très différentes selon les personnes et les contraintes de vie : une semaine sans réseaux sociaux pour réévaluer ce qu’ils apportent réellement, des plages quotidiennes sans téléphone pendant les repas ou le matin au réveil, la suppression des notifications superflues, le passage des applications en noir et blanc pour réduire leur attrait visuel, ou encore le déplacement du téléphone hors de la chambre à coucher. Ce qui compte n’est pas le protocole, c’est la conscience retrouvée.
Et si la vraie solution, c’était de revenir à un téléphone basique ?
C’est une question que je me pose de plus en plus sérieusement, et que je vois émerger dans des cercles de plus en plus larges, y compris chez des gens très loin de tout profil « hippie anti-technologie ». Revenir à un téléphone à l’ancienne, ce qu’on appelle parfois un « dumb phone », un simple appareil qui téléphone, envoie des SMS et fait peut-être quelques photos, sans internet, sans applications, sans réseaux sociaux. Rien que ça.
Le mouvement du « dumb phone » prend de l’ampleur en Europe et aux États-Unis, porté par des personnes de tous âges qui ont décidé de reprendre physiquement le contrôle de leur attention en supprimant la source du problème plutôt qu’en essayant de résister à des systèmes conçus précisément pour rendre la résistance difficile. Des modèles comme le Nokia 3310 relancé, le Light Phone ou le Punkt MP02 connaissent un regain d’intérêt réel. Ce n’est pas de la nostalgie. C’est une décision stratégique sur ce à quoi on veut consacrer son énergie cognitive.
Je n’ai pas encore franchi ce pas complètement. Mes activités professionnelles et ma présence sur les réseaux en tant que blogueuse le rendent difficile. Et avec mon TDAH, j’avoue que j’ai programmé beaucoup d’alarmes pour tout. Je note tout dans mon téléphone, avant il y avait des morceaux de papiers dans toues mes affaires , et des post-it dans toute la maison….. Mais l’idée m’habite. Et je pense sincèrement que pour certaines personnes, notamment celles qui ont vraiment du mal à réguler leur usage malgré de multiples tentatives, c’est une option à considérer sérieusement plutôt qu’à balayer d’un revers de main. Parfois, l’environnement est plus fort que la volonté. Et changer l’environnement est plus efficace que lutter contre lui.
Ce que j’ai mis en place concrètement, sans prétendre à la perfection
Je ne cherche pas à supprimer les écrans de ma vie. Ils en font partie, et pour beaucoup de bonnes raisons. Mais j’essaie de ne plus les subir. Voici ce qui m’aide vraiment, dans les périodes où j’y arrive.
Couper les notifications inutiles, toutes celles qui ne nécessitent pas de réponse immédiate, réduit considérablement les interruptions et donc la fatigue mentale liée aux changements de contexte répétés. Chaque notification est une micro-interruption cognitive dont le coût réel est bien supérieur aux quelques secondes qu’elle semble prendre.
Ne pas toucher le téléphone le matin au réveil est probablement la règle qui a le plus d’impact sur ma journée. Malheureusement c’est aussi celle que j’ai le plus de mal à respecter! Les premières minutes après le réveil sont une fenêtre neurologique particulière, où le cerveau est encore malléable et où les premières informations ingérées colorent toute la journée. Commencer par les réseaux sociaux, c’est commencer par la comparaison, les mauvaises nouvelles et la réactivité. Commencer par la lumière naturelle, une boisson chaude et cinq minutes de silence, c’est commencer par soi.
Garder des moments physiquement sans téléphone, les repas, les discussions importantes, les promenades, les moments avec les enfants, n’est pas une règle morale sur la politesse. C’est une décision de préserver la qualité de ce qui compte.
Remplacer le scroll automatique du soir par n’importe quelle activité qui ne sollicite pas le système de récompense de la même façon, qu’il s’agisse de lecture ou d’un film, cela a des effets réels sur la qualité du sommeil et sur le niveau d’anxiété de fond.
Il faudrait aussi que je ne regarde pas la télévision au lit, malheureusement, depuis toute petite, je m’endors après avoir regardé un film… et je ne peux pas faire sans, c’est mon moment de détente avant le couché…. Je suis insomniaque car je me réveille la nuit, mais je n’ai heureusement pas pour moi, de problèmes d’endormissement. J’essaye quand même d’éviter le téléphone avant de m’endormir.
La vraie question : qui contrôle votre attention ?
Je crois que le sujet dépasse largement le cadre de la technologie ou de la santé mentale individuelle. Il touche à quelque chose de fondamentalement politique et économique. Notre attention est devenue la matière première la plus précieuse de l’économie numérique. Les plateformes ne vendent pas de services : elles vendent notre attention à des annonceurs. Et pour maximiser la valeur de ce qu’elles vendent, elles ont investi des milliards dans des équipes d’ingénieurs, de psychologues et de spécialistes du comportement dont le travail consiste à rendre leurs applications aussi difficiles à quitter que possible.
Ce n’est pas un complot. C’est un modèle économique. Et comprendre ce modèle, c’est la première étape pour ne plus en être la victime passive. Reprendre le contrôle de son attention, c’est décider délibérément à quoi on consacre la ressource la plus irremplaçable qu’on possède : le temps de cerveau disponible de sa propre vie.
Je n’y arrive pas parfaitement. Pas toujours. Pas sans rechutes. Mais chaque fois que j’y arrive suffisamment longtemps pour sentir la différence, ce que je retrouve est assez précieux pour avoir envie de continuer à essayer : du calme, de la présence réelle, une pensée qui va au bout d’elle-même, et un cerveau un peu moins saturé. C’est déjà beaucoup.
Sources & références
Sur le temps d’écran mondial et les usages numériques :
DataReportal, Digital 2024 Global Overview Report, janvier 2024 — données mondiales sur les usages numériques, le temps d’écran et les comportements sur les réseaux sociaux. datareportal.com
Sur les effets des réseaux sociaux sur la santé mentale des adolescents :
Organisation mondiale de la Santé — Bureau régional de l’Europe, Social media use and gaming among European teenagers: new WHO study warns of addictive behaviours, septembre 2024. who.int/europe
OMS Europe, Protecting adolescent health in the digital environment, 2024. who.int
Sur les effets du temps d’écran sur l’attention et la santé mentale :
American Psychological Association, Screen time, attention and children’s development, Monitor on Psychology, avril 2024. apa.org
Twenge, J.M. & Campbell, W.K., « Associations between screen time and lower psychological well-being among children and adolescents », Preventive Medicine Reports, 12, 2018.
Sur la neurobiologie de la dopamine et des comportements numériques :
Newport, C., Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World, Grand Central Publishing, 2016.
Newport, C., Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World, Portfolio/Penguin, 2019.
Lembke, A., Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, Dutton, 2021. Référence sur les mécanismes neurobiologiques de la dépendance appliqués aux comportements numériques.
Sur le phubbing et la qualité des relations :
Roberts, J.A. & David, M.E., « My life has become a major distraction from my cell phone: Partner phubbing and relationship satisfaction among romantic partners », Computers in Human Behavior, 54, 2016.
Sur les effets du smartphone sur le sommeil :
Chang, A.M. et al., « Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness », PNAS, 112(4), 2015.
Hale, L. & Guan, S., « Screen time and sleep among school-aged children and adolescents », Sleep Medicine Reviews, 21, 2015.
Sur le TDAH et la vulnérabilité aux usages numériques :
Bhatt, M. et al., « Problematic social media use and ADHD symptoms: a systematic review », Journal of Attention Disorders, 2023.
Andreassen, C.S. et al., « The relationship between addictive use of social media and video games and symptoms of psychiatric disorders », Psychology of Addictive Behaviors, 30(2), 2016.
Sur le mouvement « dumb phone » et la détox digitale :
Alter, A., Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked, Penguin Press, 2017.
Harris, T., fondateur du Center for Humane Technology — travaux sur les effets de l’architecture des plateformes sur le comportement humain. humanetech.com